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Data di pubblicazione: 08/10/2010
Con la sua recente pubblicazione “Global recommendations on Physical activity for Health” l’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) ribadisce l’importanza per la salute dell’attività fisica e definisce i livelli di attività fisica raccomandati per tre gruppi di età: giovani (5-17 anni), adulti (18-64 anni) e anziani (dai 65 anni in poi).
L’attività motoria quotidiana si può praticare durante giochi di movimento, educazione motoria a scuola, momenti di svago, occupazioni domestiche, spostamenti a piedi o in bicicletta, frequenza di piscine o palestre, praticando sport o svolgendo programmi di esercizi fisici prescritti.
In base all’età e alle opportunità che si presentano, il luogo per la pratica dell’attività fisica può essere la scuola, la famiglia, la comunità, lo spazio verde, l’ambiente lavorativo o sportivo. Tutte le persone ottengono benefici dall’attività fisica svolta, pur con particolarità diverse in base all’età e al tipo di esercizio: chi è fisicamente attivo migliora comunque le sue capacità funzionali, in particolare del cuore e dei muscoli, rafforzando inoltre le ossa.
Per misurare l’attività fisica l’OMS ha scelto come base il tempo ad essa dedicato. Questa indicazione generale è accompagnata da precisazioni su tipo, frequenza e intensità dello sforzo, che rappresentano la vera novità di questo documento.
Tutti gli esercizi raccomandati sono di intensità moderata o vigorosa. E’ definito di intensità moderata l’esercizio da 3 a 6 volte più intenso dello stato di riposo, mentre livelli di sforzo superiori a 6 volte (7 per bambini e giovani) corrispondono all’esercizio vigoroso. Sono esempi di attività di moderata intensità camminare velocemente o ballare (5 - 6 volte i valori di riposo), mentre sono esercizi più vigorosi salire le scale o fare jogging (7 - 8 volte i valori di riposo). La maggior parte delle attività sportive ha intensità che superano di oltre 10 volte lo stato di riposo.
Per la salute, secondo l’OMS gli esercizi moderati e vigorosi si possono sostituire tra loro in rapporto 2:1, cioè 30 minuti di attività moderata equivalgono a 15 di attività intensa. Gli esercizi raccomandati dall’OMS sono quelli di tipo aerobico, cioè protratti nel tempo e di intensità non eccessiva, come camminare a ritmo sostenuto, correre, pedalare o nuotare. Essi vanno integrati 2 – 3 volte alla settimana con esercizi di potenza, cioè più limitati nel tempo ma più energici, per allenare la forza muscolare e rafforzare le ossa: per esempio percorsi in salita, attività con piccoli pesi o macchine da palestra, esercizi a carico naturale come flessioni e piegamenti che sfruttano lo stesso peso del corpo come se fosse un “attrezzo”.
In sintesi le raccomandazioni suddivise per età consigliano:
1. per bambini e ragazzi (5 – 17 anni): almeno 60 minuti al giorno di attività moderata – vigorosa, includendo almeno 3 volte alla settimana esercizi per la forza che possono consistere in giochi di movimento o attività sportive;
2. per gli adulti (18 - 64 anni): almeno 150 minuti alla settimana di attività moderata, o 75 di attività vigorosa (o combinazioni equivalenti delle due), in sessioni di almeno 10 minuti per volta, con esercizi di rafforzamento dei maggiori gruppi muscolari da svolgere almeno 2 volte alla settimana;
3. per gli anziani (dai 65 anni in poi) le indicazioni sono le stese degli adulti, con l’avvertenza di svolgere anche attività orientate all’equilibrio per prevenire le cadute; chi fosse impossibilitato a seguire in pieno le raccomandazioni deve fare attività fisica almeno 3 volte alla settimana e adottare uno stile di vita attivo adeguato alle proprie condizioni.
In tutte le età, i livelli raccomandati vanno intesi come un limite minimo: chi riesce a superarli ottiene ulteriori benefici per la propria salute. Se vogliamo migliorare la nostra salute attuale e futura, dobbiamo pertanto impegnarci di più nell’attività fisica: per raggiungere i livelli indicati dall’OMS il movimento deve far parte delle nostre abitudini quotidiane e in più occorre trovare 2 – 3 volte alla settimana uno spazio per esercizi più intensi come le attività ginniche o sportive.
Sono previsti sia la revisione periodica delle raccomandazioni, sia studi più specifici per sottogruppi di popolazione, come le donne in gravidanza o i portatori di malattie croniche. Con questa pubblicazione l’OMS conferma le indicazioni già fornite nel corso del 2010 da un altro autorevole organismo, il CDC (Centers for Disease Control and Prevention) di Atlanta, USA.
Link:
http://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_recommendations/en/index.html
http://www.cdc.gov/physicalactivity/everyone/guidelines/index.html
http://www.dors.it:80/pag.php?idcm=3336
http://www.ccm-network.it/azioni/
Pubblicata il 18/04/2024
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